Sedam pravila zdrave ishrane
Raznovrsno i umereno
Prvo pravilo: jedite raznovrsnu hranu
Svako, bez obzira na uzrast, starost i pol, treba da jede raznovrsnu hranu. Jednolicna
ishrana je nepoZeljna i nezdrava. To znaci da treba konzumirati ne samo meso,
vec i ribu, ne samo salate, vec i kuvano povrce, sveze voce, ali i sokove.
Poseban znacaj ima zrnasta hrana i hrana od celog zrna zitarica. Unosenjem
raznovrsnih namirnica, obezbedujete potrebne ugljene hidrate, belancevine i masti,
vitamine i mineralne sastojke neophodne za bolje korisccenje hranljivih materija i
stvaranje otpornosti organizma na razne bolesti. Vazno je da redovno koristite
namirnice biljnog i zivotinjskog porekla, kuvane i sirove. Nacin pripremanja jela
treba povremeno menjati.
Drugo pravilo: ne zaboravite grubu hranu koja sadrzi vlakna
Zdravoj odrasloj osobi preporucuje se da dnevno unosi najmanje 30 g biljnih vlakana.
Kako biti siguran da je bilo bas toliko ovih sastojaka? Proverite da li vas jelovnik
sadrzi dovoljno namirnica koje obiluju biljnim vlaknima, kao sto su razno povrce,
sveze i suseno voce, zitarice, proizvodi od celog zrna zitarica, pasulj, grasak i
socivo. Kada god je moguce, jedite hleb, pecivo i testenine od integralnog brasna
ili sa dodatkom mekinja i klica. Ukoliko to ne podnosite, koristite hranu od
mesavina integralnog i belog brasna. Koristite vise susenog i jezgrastog voca,
bilo za grickanje, bilo kao dodatak zitaricama za dorucak, pudinzima i sutlijasima.
Spremajte cesto pasulj, grasak i socivo jer su ne samo zdravije vec i jevtinije
namirnice sa mnogo korisnih sastojaka. Krompir treba jesti pecen ili kuvan u
ljusci jer je onda izdasniji u biljnim vlaknima, ali i vitaminu C. Da bi se obezbedila
polovina potrebne kolicine vlakana, potrebno je, po izboru, konzumirati neku od
sledecih namirnica: Voce: 1 krupnija jabuka ili 2 kruske, 1 pomorandza ili 2 breskve,
150g sveze ili 15 g suve kajsije, 1 srednja banana, 15 g susene smokve ili 30 g
susene sljive, 300 g grozda ili grejpfruta, 20 g badema ili 60 g oraha ili 50 g lesnika
bez ljuske ili 40 g kikirikija; Povrce: 40 g kuvanog pasulja, 100 g kupusa i sargarepe,
150 g karfiola, 75 g sociva, 125 g pecuraka, 225 g crnog luka, 30 g smrznutog
kuvanog graska, 60 g sociva, 300 g paprike, 150 g krompira pecenog u ljusci,
50 g spanaca kuvanog, 200 g paradajza; zitarice: 1 kriska hleba od integralnog brasna
ili 2 kriske crnog ili 4 kriske belog hleba, 125 g belog ili 75 g braon pirinca,
175 g testenina od integralnog brasna
Trece pravilo: obezbedite dovoljno skrobnih ugljenih hidrata
Ispitivanjem je ustanovljena veza izmedu pojave raka debelog creva i srcanih
oboljenja i potrosnje ugljenih hidrata. Tamo gde je ona veca, navedena oboljenja su
reda i obratno. Ovo, naravno, ide sa manjom potrosnjom masti, narocito zivotinjskog
porekla. Prema tome, konzumiranje hleba je korisno cak i kad se beli hleb povremeno
kombinuje sa onim od integralnog brasna. Ne zanemarujuci beli hleb, testenine, pirinac
i krompir, potrebno je unositi dovoljno hleba od integralnog brasna. Hleb rezati na
deblje kriske i jesti ga sa jelom bez namaza maslacem ili margarinom buduci da se na
taj nacin unosi suvise kalorija i masti. Jesti dosta krompira, najbolje kuvanog ili pecenog
u ljusci. Izbegavati przeni jer se na taj nacin unosi visak masnoca. Hleb, testenine i
krompir nepravedno su okrivljeni za debljanje. Pravi krivci su maslac, margarin,
kajmak na hlebu i ulje ili mast u przenom krompi
Cetvrto pravilo: manje masnoca zivotinjskog porekla
Racuna se da se oko 40 odsto kalorija u mnogim zemljama unosi putem masti koja je
najkaloricnija 1 gram daje devet kalorija u odnosu na ugljene hidrate i belancevine koji
daju samo cetiri. Preporucuje se da od ukupnih kalorija unetih hranom najvise trecina
bude iz masti od cega najvise 10-15 procenata iz svinjske masti, loja ili maslaca.
Medutim, Americko udruzenje za srce preporucuje ucesce masti u strukturi kalorija od
svega 30 odsto. Kada god je moguce, hranu treba peci ili kuvati umesto prziti. Koristiti
posude koje omogucuje pripremanje jela sa manje masti. Koristiti vise posnu nego belu
masnu ribu, prirodni jogurt, obrano ili poluobrano mleko, mahunasto povrce, posno meso,
piletinu i sireve sa manje masti (beli sirevi, edam, bri i drugi). Konzumirati manje hrane
koja je sama po sebi masna kao sto su gibanice, kobasice, przena jela, masne salame
i masna mlevena mesa, punomasno mleko i sladoled. Umesto svinjske masti, maslaca,
i tvrdog margarina koristiti manje kolicine ulja ili soft margarina
Peto pravilo: oprezno sa secerom
Potrosnja secera je i kod nas znatno porasla pa treba nastojati da se hranom i picem
unosi sto manje. U SAD i zemljama Zapadne Evrope cak se apeluje da se potrosnja
smanji za 50 odsto jer je dokazano stetno dejstvo na zdravlje potrosaca. Kod nas neke
kategorije, takode imaju razloga da se zabrinu i smanje potroznju preterano zasladenih
namirnica (cokolada, bombone, kolaci, keks, bezalkoholna pica i drugo). Kad god je
moguce, umesto secera pudinzima i slicnim poslasticama dodavati suseno voce.
Smanjiti dodavanje secera toplim napicima ili ih piti nezasladene (kafa, caj, kakao).
Pri kupovini keksa i biskvita prednost dati onim sa manje secera, a vise sastojaka
celog zrna zitarica. Umesto zasladenih bezalkoholnih pica piti vocne sokove bez
dodatog secera ili sokove od povrca, na primer od paradajza. Pri kupovini
konzerviranog voca prednost dati onom koje je u sopstvenom soku, a ne
u secernom sirupu.
sesto pravilo: pazljivo doziranje alkoholnih pica
Poznato je da umerene kolicine alkohola koriste, a preterane ostavljaju posledice na
zdravlje, porodicu i drustvo. Eksperti preporucuju sledece: Drzati se kolicina koje
ne ugrozavaju zdravlje. Muskarci ne treba da piju vise od 20 casa vina ili piva
nedeljno, odnosno 20 casica zestokih pica, a zene najvise 15 casa, odnosno 15
casica. Da bi se potrosnja alkohola zadrzala u ovim okvirima, treba vise vocnih
sokova i blago zasladenih bezalkoholnih napitaka, ukljucujuci mineralne i soda-vode
ili im dodavati umerenu kolicinu alkoholnog pica (spricer, kokteli i drugo).
Sedmo pravilo: samo zrno soli
Poznato je da neumerena upotreba kuhinjske soli utice na povecanje krvnog pritiska.
Smatra se da covek unosi vise od 10 g soli dnevno, a preporucuje se manje od pet.
Nije tesko to smanjiti ako je u pitanju dosoljavanje, ali ne treba zaboraviti da mnoge
namirnice vec sadrze dosta soli. Utvrdeno je da vise od 80 odsto soli unosimo putem
preradenih namirnica kojima je dodata so. Evo nekoliko saveta:
Pre nego sto se masite za slanik, probajte jelo. Cesto same namirnice sadrze puno
soli (suseno meso, slanina ili kobasice u pasulju, kupusu i drugim jelima).
Kupujte namirnice koje sadrze manji procenat soli.
Izbegavajte slane grickalice (przeni kikiriki, przeni slani listici krompira, slani stapici
i druge namirnice sa mnogo soli). U presoljene namirnice spadaju šunka, slanina,
koncentrati za supe i zacini, sirevi, zasoljene grickalice, suseno meso i riba,
riblje konzerve i drugo
Jedite sveze voce i povrce.
